برترین ها – ترجمه از هدی بانکی: بدن برای ساختن استخوان‌های قوی و سوخت رسانی به سیستم‌های پیچیده و بهم پیوسته که در مجموع سلامت و تندرستی را تامین می‌کنند به ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیتونوترینت‌های غذاهایی که می‌خوریم نیاز دارد. پروسه‌ی تبدیل مواد غذایی موجود در رژیم غذایی به سوخت برای بدن، گوارش نام دارد.
جویدن، بخش مهمی از پروسه‌ی گوارش است که معمولا اهمیت آن نادیده گرفته می‌شود و در واقع یکی از چند مرحله‌ی گوارش است که کنترل آگاهانه‌ی مستقیمی روی آن داریم. خرد کردن مناسب غذا، سیستم گوارش را در وضعیت بهتری برای جذب مواد مغذی قرار داده و از بروز مشکلات گوارشی پیشگیری می‌کند، بنابراین منطقی است که خوب نجویدن غذا هم می‌تواند حتی بهترین رژیم‌های غذایی را بی فایده کند.
پروسه‌ی گوارش چگونه عمل می‌کند؟
سیستم گوارش گروهی از اندام‌هایی هستند که با هم کار می‌کنند تا غذایی را که خورده‌اید به انرژی تبدیل کرده و مواد مغذی مورد نیاز طی عملکردهای گوناگونی جذب شود.
بدن ما دارای کانال‌هایی بهم پیوسته و میان تهی است که تقریبا 30 فوت طول داشته و جهاز هاضمه یا مجرای گوارش نام دارد. هر چیزی که می‌خوریم در مسیر این مجراهای طولانی و پیچ در پیچ پیش رفته و پردازش می‌شود؛ این مسیر از دهان شروع شده و سپس به گلو، مری، معده، رودهی کوچک و رودهی بزرگ منتهی می‌شود.
علاوه بر اندام‌هایی که این مجرا را تشکیل می‌دهند، تعدادی از اندام‌های فرعی نیز کار می‌کنند تا گوارش بهتر صورت بگیرد، مانند دندان‌ها، زبان، غدد بزاقی، کبد، کیسه صفرا و لوزالمعده. این ارگان‌ها با هم، شش عملکرد اصلی را برای گوارش غذا اجرا می‌کنند:
- بلعیدن: فرو دادن غذا
- ترشح مایعات: هر روز بدن شما حدود 7 لیتر مایعاتی ترشح می‌کند که برای گوارش ضروری‌اند شامل بزاق، خلط، اسید هیدروکلرویک، آنزیم‌ها و زرداب.
- ترکیب و حرکت: این عملکرد شامل بلعیدن غذای جویده شده می‌شود؛ پریستالسیس، حرکت کرمی روده است که غذا را در مسیر روده پیش می‌برد و سگمنتیشن یا انقباضات خُرد کننده‌ی روده با حرکات عقب و جلو برنده، روده را در هم می‌کوبد تا سطح تماس دیواره‌ی روده با غذا بیشتر شود.
- گوارش: گوارش عملی است که به غذا کمک می‌کند به اجزای شیمیایی‌اش تجزیه شود. گوارش مکانیکی با جویدن شروع شده و با حرکات دودی ادامه پیدا می‌کند، اما گوارش شیمیایی با ترشح بزاق در دهان شروع شده و با ترشح اسید در معده ادامه پیدا می‌کند؛ یعنی تا قبل از اینکه شیره‌ی لوزالمعده در رودهی کوچک، ذرات غذا را بسوزاند.
- جذب: غذا طی گوارش به مواد معدنی و مولکول‌های ساده تجزیه می‌شود. این ذرات می‌توانند در معده یا رودهی بزرگ جذب شوند اما بیشترین جذب، طی عبور غذا از رودهی کوچک روی می‌دهد.
- دفع: هرچیزی که غیر قابل هضم باشد نهایتا طی پروسه‌ی دفع از بدن خارج می‌شود.
این سیستم پیچیده و حیات بخش یکی از قدرتمندترین ابزارها برای ساختن استخوان‌های قوی و مقاوم است. تامین واحدهای سازنده‌ی مناسب یعنی مواد مغذی و املاح، و حمایت از عملکرد سیستم گوارش می‌تواند کمک‌تان کند تراکم استخوان‌های‌تان را به طور طبیعی بالا ببرید و از پوکی استخوان پیشگیری کنید.
تنها این کافی نیست که غذاهای مناسبی در بشقاب‌تان قرار دهید؛ بلکه باید در عملکرد سیستم گوارش‌تان هم نقش فعال داشته باشید تا هضم و جذب غذایی که می‌خورید با موفقیت و به بهترین شکل ممکن صورت بگیرد. بیشتر اتفاقاتی که در سیستم روده‌های‌تان روی می‌دهد خارج از کنترل آگاهانه‌ی شماست، اما اولین قدمی که استارت یک گوارش مناسب را می‌‌زند، کاملا تحت کنترل شماست: یعنی جویدن!
گوارش با جویدن شروع می‌شود
حتما در توضیحات گفته شده متوجه شدید که هر دو پروسه‌ی مکانیکی و شیمیایی گوارش در دهان شروع می‌شوند. اهمیت مکانیکی ِ جویدن، کاملا واضح است؛ شما در این مرحله از دندان‌ها و زبان‌تان استفاده می‌کنید، با دندان‌های پیشین غذا را تکه می‌کنید و با دندان‌های آسیاب آنها را خرد می‌کنید اما جویدن برای عملکرد بزاق نیز، مهم است. هر چه سطح تماس غذا با دهان‌تان بیشتر باشد، بیشتر با بزاق‌تان ترکیب می‌شود و وقتی زمان بیشتری صرف جویدن می‌کنید، بزاق هم فرصت بیشتری برای تجزیه‌ی مولکول‌های پیچیده خواهد داشت. پس حالا می‌توانید اولین ضرر ِ درست نجویدن غذا را به خوبی درک کنید:
1. هضم نامناسب غذا
اگر غذایی را بدون اینکه به اندازه کافی بجوید ببلعید، فرصت بهتر هضم کردن آن را از دست می‌دهید. این هم از لحاظ مکانیکی صادق است و هم از جنبه‌ی شیمیایی. بزاق شما حاوی آنزیم‌های آمیلاز (یا پتیالین) و لیپاز است که به چربی‌ها و نشاسته‌ها حمله کرده و آنها را گوارش می‌کنند. اگر شما غذا را به اندازه کافی نجوید این پروسه عملکرد ضعیفی داشته و می‌تواند موجب جذب ناکافی مواد مغذی، سوزش معده، یبوست و ریفلاکس اسید معده شود.
2. افزایش ریسک دیابت
مطالعه‌ای که توسط محققان ژاپنی انجام شد نشان داد کاملا جویدن غذا و آهسته غذا خوردن از بروز دیابت پیشگیری می‌کند. دانشمندان عادت‌های 2283 مرد و 4544 زن بین 40 تا 74 سال را در جویدن غذا مورد بررسی قرار دادند و سپس اطلاعات مربوط به آمار دیابت را در میان این افراد مقایسه کردند.
نتیجه اینکه؛ بین عملکرد این افراد در جویدن و احتمال دیابت یک رابطه‌ی معکوس وجود داشت. ریسک دیابت با افزایش کیفیت عملکرد در جویدن، تدریجا کاهش یافته بود. حتی وقتی که محققان سایر فاکتورهای احتمالی دخیل در ابتلا به دیابت را در این افراد تطبیق دادند، نامناسب جویدن غذا همچنان با افزایش احتمال دیابت مرتبط بوده است.
3. هدر رفتن مواد مغذی
اگر غذای شما به خوبی جویده نشود و پروسه‌ی هضم و گوارش آن پیش از بلع شروع نشود، پس تمام این پروسه یک قدم عقب خواهد افتاد. یعنی مواد مغذی موجود در غذایی که می‌خورید جهت جذب، کاملا در دسترس نخواهد بود. تکه‌های درشت غذا طی سیستم گوارش به اجزای ریزتری که مورد نیاز بدن و استخوان‌های شماست تبدیل نخواهند شد.
4. تاثیر منفی بر روحیه و احساس
یک پروسه‌ی گوارشی ناکامل منجر به تجمع گازها در معده می‌شود. این نفخ ناراحتی ایجاد می‌کند و تاثیر منفی بر احساس‌تان دارد، چه از نظر فیزیکی و چه از نظر هیجانی. ضمنا وقتی از تمام فواید غذایی که می‌خورید بهره مند نشوید بدن‌تان دچار کمبود منابعی می‌شود که به طور طبیعی برای احساس سالم بودن کردن و انرژی داشتن لازمند. بنابراین احساس می‌کنید خسته و کسل هستید و حال و حوصله ندارید.
5. افزایش وزن ناخواسته
کامل جویدن غذا از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. زمان بیشتری که صرف بهتر و صبورانه‌تر جویدن غذای‌تان می‌کنید از جهت کنترل وزن هم به نفع شماست. مطالعات نشان می‌دهند آهسته‌تر غذا خوردن باعث مصرف کالری کمتر شده و در عین حال احساس سیری نیز می‌کنید.
به طور کلی جویدن غذا به شما احساس آگاهی و کنترل بیشتری نسبت به مقدار غذایی که می‌خورید می‌دهید و این امکان را برای‌تان فراهم می‌کند که درست تشخیص دهید آیا به غذای بیشتری نیاز دارید یا دیگر کافیست.
6. خطر خفگی
خفگی، چهارمین علت آسیب‌های غیرعمد منتهی به مرگ است. بیش از نیمی از 5051 نفری که در اثر خفگی فوت کرده‌اند، بالای 74 سال سن داشته‌اند. خفگی زمانی روی می‌دهد که نای توسط یک شی‌ء خارجی مسدود می‌شود که می‌تواند غذا باشد. یکی از راههای کاهش احتمال خفگی این است که غذا را کاملا بجوید تا به راحتی قابل بلع شود.
7. احتمال مسمومیت غذایی
آیا اغلب دچار مسمومیت غذایی می‌شوید؟ ممکن است علت آن خوب نجویدن غذ باشد! یکی از آنزیم‌های موجود در بزاق، لیزوزیم است که پاتوژن‌های (عوامل بیماریزا) موجود در غذا را نابود می‌کند. این میکروبها می‌توانند منجر به مسمومیت‌های شدید غذایی شوند. پس با وقت صرف کردن برای درست جویدن غذا از مسمومیت غذایی هم می‌توانید تا حدودی دور بمانید.
8. طولانی‌تر غذا را بجوید تا مواد مغذی لازم برای استخوان‌ها را خوب جذب کنید
رعایت همه‌ی موارد گفته شده کمک می‌کنند تا با جذب مواد مغذی ضروری برای ساختن توده‌های استخوانی جدید، سلامت آنها را ارتقاء بدهید. اگر ریز مغذی‌ها و فیتونورینت‌هایی که یک رژیم غذایی متعادل در اختیارتان می‌‌گذارد را به خوبی هضم و جذب کنید، بدن و استخوان‌های‌تان را در مسیر سلامتی قرار خواهید داد.
طبق توصیه‌های کارشناسانه لازم است هر لقمه حداقل 20 بار جویده شود اما طبق چیزهایی که مطالعات نشان داده بیشترین فواید ناشی از جویدن با 40 بار جویدن غذا نصیب‌تان خواهد شد. شاید به نظرتان زیاد بیاید اما می‌توانید به آن مانند فرصتی برای تجربه‌ای لذت بخش از غذایی که می‌خورید نگاه کنید.