یک محقق تغذیه بهداشت عمومی معتقد است، ضد مواد مغذی همواره برای سلامت مضر نیستند و تا زمانی که رژیم متعادل و متنوعی داشته باشید، ضد مغذی‌ها نگران‌کننده نخواهند بود. در حقیقت، دانشمندان دریافتند که آن‌ها درواقع فواید زیادی برای سلامتی دارند.

ضد مواد مغذی

ضد مواد مغذی، موادی هستند که به‌طور طبیعی در غذاهای گیاهی و حیوانی وجود دارند. این نام از نحوه عملکرد آن‌ها در بدن شما گرفته‌شده است. آن‌ها مانع و موجب اختلال در نحوه جذب سایر مواد مغذی بدن در روده و جریان خون می‌شوند؛ بنابراین، مواد ضد مغذی ممکن است مقدار مواد مغذی را که درواقع از غذای خود دریافت می‌کنید را کاهش دهند. آن‌ها معمولا در جذب کلسیم، آهن، پتاسیم، منیزیم و روی تداخل ایجاد می‌کنند.

گیاهان از این ترکیبات به‌عنوان مکانیزم دفاعی در برابر حشرات، انگل‌ها، باکتری‌ها و قارچ‌ها استفاده می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، برخی از مواد ضد مغذی می‌توانند باعث تلخی گیاه شوند و دام از خوردن آن اجتناب کند.

معمولا ضد مغذی‌هایی که انسان استفاده می‌کند به‌طور طبیعی در غلات و حبوبات وجود دارند. نتایج مطالعات نشان می‌دهد که ضد مواد مغذی‌ها نگران‌کننده نیستند مگر اینکه در مقادیر فوق‌العاده زیاد و غیرواقعی مصرف شوند و فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند.

ضد مواد مغذی در حال حاضر در جایگاهی بسیار شبیه به فیبرهای غذایی قرار گرفتند. زمانی، دانشمندان فکر می‌کردند فیبرهای غذایی برای مردم مضر هستند. ازآنجایی‌که فیبر می‌تواند به مواد مغذی متصل شده و آن‌ها را از دستگاه گوارش خارج کند، به نظر می‌رسید که باید از خوردن آن اجتناب کرد. به همین دلیل غلات عرضه‌شده در اواخر دهه ۱۸۰۰ بدون فیبر بودند.

اما اکنون دانشمندان می‌دانند که فیبر غذایی فوق‌العاده مهم هست و مصرف آن را تشویق می‌کنند. مصرف فیبر زیاد خطرات چاقی، فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی بیماری‌های دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد.

به همین ترتیب، اکنون بسیاری از مواد ضد مغذی نیز به دلیل فواید بی‌شمار به‌عنوان داروهای تقویت‌کننده سلامت و غذاهای کاربردی در نظر گرفته می‌شوند. در ذیل برخی از مواد مغذی خوراکی که اغلب دارای فواید زیادی هستند ذکرشده است:

ساپونین‌ها، موجود در حبوبات می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند، خطر ابتلا به سرطان، کلسترول بالا و قند خون بالا و خطر سنگ کلیه را کاهش دهند و با لخته شدن خون در حملات قلبی و مغزی مقابله کنند.

لکتین‌ها که در غلات و حبوبات وجود دارند، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، برخی سرطان‌ها و اضافه‌وزن یا چاقی در ارتباط هستند.

تانن‌ها که معمولا در انواع چای، قهوه و گوشت‌های فرآوری شده و پنیرها یافت می‌شوند، آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند از رشد باکتری‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و مخمرها جلوگیری کنند و ممکن است سطح کلسترول و فشارخون را کاهش دهند.

فیتات‌ها که در گندم، جو، برنج و ذرت یافت می‌شوند با افزایش عملکرد ایمنی بدن و مرگ سلول‌های سرطانی و همچنین کاهش رشد و گسترش سلول‌های سرطانی مرتبط هستند. آن‌ها همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند و می‌توانند التهاب را کاهش دهند.

گلوکوزینات‌ها که در سبزیجات براسیکا مانند گل‌کلم یافت می‌شوند و از رشد سلول‌های تومور جلوگیری می‌کنند.

اگزالات‌ها یکی از معدود مواد ضد مغذی هستند که بیشتر تاثیرات منفی بر بدن دارند. آن‌ها در بسیاری از غذاهای رایج ازجمله حبوبات، چغندر، توت، قره قاط، پرتقال، شکلات، توفو (پنیر سویا)، سبوس گندم، نوشابه، سبزیجات سبز تیره و سیب‌زمینی شیرین یافت می‌شوند. تاثیرات منفی اگزالات شامل اتصال به کلسیم در دستگاه گوارش و خارج شدن آن از بدن در حرکات روده است. اگزالات همچنین می‌تواند خطر سنگ کلیه را در برخی افراد افزایش دهند.

ضد مواد مغذی در یک رژیم غذایی سالم

به‌طورکلی، مقایسه مزایا و معایب ضد مواد مغذی‌ها نشان می‌دهد مزایای این مواد بیش از معایب آن‌هاست. مصرف غذاهای سالم حاوی این مواد عمدتا میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات باید مورد تشویق قرار گیرند.

ضد مواد مغذی فقط در صورت مصرف در مقادیر بسیار بالا باعث نگرانی می‌شود. علاوه بر این، بخش عمده‌ای از مواد ضد مغذی در زمان پختن حذف می‌شوند یا از بین می‌روند، به‌خصوص اگر خیسانده، بلانچ و جوشانده شوند و یا با سایر فرآیندهای با حرارت بالا درگیر شوند.

گیاه‌خواران ممکن است در معرض خطر بیشتر اثرات منفی ضد مواد مغذی باشند زیرا رژیم غذایی آنان بسیار متکی به میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است؛ اما این رژیم‌های گیاهی هنوز هم ازجمله رژیم‌های سالم محسوب می‌شوند و با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی، دیابت و انواع مختلف سرطان در ارتباط هستند.

گیاه‌خواران می‌توانند با رعایت موارد ذیل تاثیرات منفی این مواد را کاهش دهند:

• غذاهای حاوی آهن و روی را با غذاهای حاوی ویتامین C به میزان زیاد مصرف کنید.

• حبوبات را قبل از پخت خیس کنید.

• لبنیات را با غذاهای دارای اگزالات بالا مصرف نکنید.

• محصولات لبنی با کلسیم غنی‌شده خریداری کنید.

• اگر نگران هستید، مکمل روزانه مصرف کنید اما حتما قبل از مصرف با پزشک خود در این مورد مشاوره کنید.