چگونه ویتامین C بیشتری وارد رژیم غذایی‌مان کنیم

 ترجمه از هدی بانکی: ویتامین C ویتامین مورد علاقه‌ی لینوس پاولینگ، دانشمند زیست شیمی‌دان آمریکایی و برنده‌ی نوبل که روی آن مطالعه کرده است، یک آنتی اکسیدان است که نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد.

ویتامین C به چرخه‌ی ویتامین آنتی اکسیدانی مهم دیگری به نام ویتامین E‌ کمک می‌کند و این کار را با اهدای الکترون‌های خودش انجام می‌دهد تا به ویتامین E‌ کمک کند دوباره ساخته شود. ویتامین C با شروع فصل سرماخوردگی و آنفلوآنزا بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرد. شما نیاز دارید تا سیستم ایمنی‌تان آماده‌ی مبارزه با پاتوژن‌هایی باشد که با افت دما و شیوع ویروس‌ها، وارد عمل می‌شوند.

شما برای ترمیم زخم و بازسازی بافت‌های آسیب دیده نیز به ویتامین C‌ نیاز دارید. برخی مطالعات نشان می‌دهند این ویتامین به زخم کمک می‌کند زودتر التیام پیدا کند. ضمنا ویتامین C به ساخت کلاژن‌های جدید که ساختار محافظ پوست و مفاصل است کمک می‌کند.

از آنجاییکه کلاژن، بخش داخلی رگهای خونی را هم تشکیل می‌دهد، پس ویتامین C برای خفظ سلامت رگها نیز لازم است.

همچنین بعضی پژوهش‌ها نشان می‌دهند ویتامین C با آزاد کردن تنش درون دیواره‌ی رگها، فشار خون را پایین می‌آورد. اگر فشار خون‌تان بالاست یا روی مرز است، حتما غذاهای ویتامین Cدار بیشتر مصرف کنید.

چرا اینقدر مهم است که از طریق رژیم غذایی ویتامین C کافی دریافت کنیم؟ انسان‌ها، خوکچه‌های هندی، خفاش‌ها و برخی از راسته‌ی نخستینیان نمی‌توانند مانند سایر جانداران ویتامین C بسازند.

بنابراین برای انسان و این گونه جانداران، رژیم غذایی تنها راه دریافت ویتامین C است.

پیش از آنکه انسان بداند ویتامین C برای سلامتی‌اش لازم است، ماهیگیرها وقتی که به سفرهای طولانی مدت می‌رفتند و هیچ میوه و سبزی مصرف نمی‌کردند، اغلب در اثر بیماری اسکوربوت جان خود را از دست می‌دادند.

اما خوشبختانه ما دیگر محکوم به چنین سرنوشتی نیستیم!

چه مقدار ویتامین C باید مصرف کنید؟

توصیه‌های پزشکی می‌گویند که مردان به 90 میلی گرم ویتامین C و زنها به 75 گرم ویتامین C در روز نیاز دارند. اما بعضی از کارشناسان عقیده دارند برای سلامت بهتر به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز داریم.

چیزی که واضح است اینکه فاکتورهای خاصی در عادات سبک زندگی، نیاز بدن به ویتامین C را افزایش می‌دهند. مثلا موسسه ملی سلامت می‌گوید، سیگاریها به 35 میلی گرم ویتامین C بیشتر در روز نیاز دارند.

حتی افرادی که در معرض دود دست دوم سیگار هستند به ویتامین C بیشتری نیازمندند. برخی از بیماری‌های سوء جذب و دیگر بیماری‌ها نیز می‌توانند نیاز به ویتامین C را افزایش بدهند.

جالب است بدانید حتی استرس می‌تواند ویتامین C را تحلیل ببرد، یعنی اگر تحت استرس فیزیکی یا روانی هستید باید مقدار ویتامین C را در رژیم غذایی‌تان بیشتر کنید.

چرا ممکن است ویتامین C کافی دریافت نکنید؟

اگر رژیم غذایی کامل شامل انواع میوه و سبزی دارید پس به راحتی می‌توانید نیاز بدن‌تان را به ویتامین C پاسخ دهید.

اما اگر زیاد از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کنید، یا دریافت کالری‌تان را برای کاهش وزن بسیار محدود کرده‌اید پس ممکن است دچار کمبود ویتامین C باشید.

ضمنا شاید با افزایش سن برای حمایت بیشتر از عملکرد سیستم ایمنی‌تان، ویتامین C بیشتری مصرف کنید. ما بعد از سن 50 سالگی بیشتر مستعد عفونت‌ها می‌شویم و ویتامین C کمک می‌کند سلول‌های ایمنی‌مان بهترین عملکرد را داشته باشند.

چطور ویتامین C کافی دریافت کنیم؟

میوه‌ها و سبزی‌ها بهترین منابع طبیعی ویتامین C هستند. اما ویتامین C به راحتی توسط حرارت نابود می‌شود.

همچنین اگر سبزیجات را در آب بپزید، مقدار زیادی از این ویتامین را از دست خواهید داد. یعنی آبپز کردن سبزیجات، بدترین راه پختن سبزیجات است.

در مطالعه‌ای محققان میزان از دست رفتن ویتامین C با سه شیوه‌ی پخت و پز را مورد مقایسه قرار دادند: آبپز کردن، بخارپز کردن و مایکرویو کردن.

آبپز کردن منجر به از دست رفتن بیشترین میزان ویتامین C موجود در سبزیجات شده بود (54 درصد)، اما بخارپز کردن باعث از دست رفتن کمترین میزان از این ویتامین شده بود (بین 9 تا 14 درصد). مایکرویو کردن نیز چیزی این میان بوده است یعنی حدود 25 درصد از ویتامین C با این شیوه از دست رفته بود.

پس شیوه‌ی پخت و پزتان را هوشمندانه انتخاب کنید! کمی بخارپز کردن سبزیجات، بهترین راه حفظ ویتامین C آنهاست.

بخارپز کردن یکی از راههای به حداقل رساندن ِ کاهش ظرفیت ویتامین C سبزیجات در اثر پختن است اما چرا میوه و سبزی را خام مصرف نکنید؟

ترکیبی از سبزیجات خام و پخته بسیار ایده آل است، زیرا پختن باعث تقویت دسترسی زیستی برخی از مواد مغذی می‌شود مانند بتاکاروتن در هویج و لیکوپن در گوجه فرنگی.

منبع ویتامین C‌تان را هوشمندانه انتخاب کنید

متاسفانه ممکن است سبزیجاتی که خریداری می‌کنید همین الان که به فروشگاه رسیده‌اند نیز مقدار از ویتامین C خود را از دست داده باشند.

مطالعه‌ای که در International Journal of Food Science and Nutrition منتشر شده دریافته بروکلی که توسط کشتی وارد کشور شده بود نسبت به بروکلی محلی، نیمی از محتوای ویتامین C خود را از دست داده بود.

حتی زمانی که شما سبزی را به خانه می‌آورید، به دلیل قرار گرفتن در معرض نور، پروسه‌ی از دست رفتن ویتامین C آن همچنان ادامه دارد.

مطالعه‌ای نشان داده سبزیجات در عرض یک هفته بعد از برداشت، بین 15 تا 55 درصد از ویتامین C خود را از دست می‌دهند.

حتی سبزیجات منجمدی که به عنوان جایگزینی برای سبزیجات تازه مصرف می‌شوند، ویتامین C بیشتری دارند.

زیرا سبزیجات فورا بعد از برداشت فریز می‌شوند و فریز شدن باعث حفظ ارزش غذایی می‌شود. سبزیجات منجمد را پیش از استفاده، یخ زدایی نکنید.

مطالعه‌ای در سال 2000 دریافته یخ‌زدایی کردن سبزیجات موجب از دست رفتن ِ بیشتر ویتامین C می‌شود. مقدار ویتامین C از دست رفته در اثر یخ‌زدایی متفاوت است اما در مطالعه‌ی انجام شده، تقریبا 20 درصد بوده است.

چند توصیه

اگر می‌خواهید سبزیجات تازه بخرید، نوع محلی آن را خریداری کنید تا کمترین میزان ویتامین C خود را از دست داده باشد.

اما باید بدانید اگر سبزیجات تازه را فورا آماده و مصرف کنید خیلی بهتر است تا اینکه چند روز بماند، چون ویتامین Cاش تدریجا از دست خواهد رفت. اگر نمی‌توانید فورا از سبزیجات تازه استفاده کنید، نوع منجمد آن را خریداری کنید اما قبل از مصرف آنها را یخ‌زدایی نکنید.

میوه‌ها و سبزی‌های خام را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برخی از مواد غذایی منابع استثنایی از ویتامین C هستند، مانند میوه‌هایی با رنگ‌های عجیب و جذاب مثل گوآوا، کیوی، کاموکامو، گیلاس و … . حتی مواد غذایی متداول‌تر هم می‌توانند ویتامین C قابل توجهی داشته باشند؛ فلفل دلمه‌ای قرمز 190 میلی گرم ویتامین C دارد که تقریبا سه برابر مقدار ویتامین C یک پرتقال است.

چرا مکمل ویتامین C بهترین انتخاب نیست؟

مکمل‌های ویتامین C همه جا در دسترس‌اند اما بهترین کار این است که این ویتامین را از راه تغذیه دریافت کنید، مگر اینکه کمبود قابل توجهی در این ویتامین داشته باشید.

افرادی که مکمل ویتامین C مصرف می‌کنند ممکن است دچار ناراحتی‌ها گوارشی مانند تهوع، استفراغ و یا اسهال شوند.

ضمنا مقادیر بیش از اندازه‌ی ویتامین C، ریسک سنگ کلیه را در برخی افراد بالا می‌برد. بنابراین سعی کنید ویتامین C را از راه طبیعی دریافت کنید تا در کنار این ویتامین از سایر مواد مغذی مهم مانند فیبر و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز بهره مند شوید.