استرس واگیر دارد، چطور آن را نگیریم؟!
هدی بانکی: رئیس‌تان با بداخلاقی و عصبانیت در راهروی اداره داد و قال می‌کند و ناگهان می‌بینید شما هم عصبی شده‌اید. یا مثلا سر میز شام با لحن خاصی که حاکی از نگرانی است با همسرتان گفتگوی کوتاهی دارید و متوجه می‌شوید بچه‌های‌تان نیز با همان لحن با همدیگر حرف می‌زنند. فکر می‌کنید تصادفی است؟ اینطور نیست.
استرس، کلمه‌ی ظاهرا کوچکی که احساسات منفی چون نگرانی، اضطراب و پریشانی را در بر می‌گیرد واگیر دارد و درست مانند یک سرماخوردگی معمولی می‌توانید آن را از دیگران بگیرید و مانند یک ویروس می‌تواند به شما احساس ضعف (از نظر احساسی) بدهد.
استرس چگونه پخش می‌شود
در تحقیقی، اطلاعات مربوط به هزاران نفر از طریق تست سنجش استرس اجتماعی جمع آوری شد. طی هر تست، از دانشجویان خواسته شد مقابل گروهی از غریبه‌ها بایستند و سخنرانی بکنند و سپس از آنها خواسته شد بصورت ذهنی معادلاتی را حل کنند. شرایط جوری تعیین شده بود که در برابر واکنش‌های خونسردانه‌ی محققان که آنها را تماشا می‌کردند، استرس برانگیز باشد.
در نتیجه افراد دستپاچه شدند و هم در محاسبات ریاضی دچار اشتباه شدند و هم کلماتی را که می‌خواستند استفاده کنند فراموش کردند. محققانی که این افراد را تماشا می‌کردند تنها نقش تماشاچی را داشتند اما با این وجود خوشان نیز احساس بدی پیدا کردند! واکنش محققان غیر طبیعی نبود، زیرا نوع بشر همیشه تمایل بیولوژیکی طبیعی به اقتباس از احساسات اطرافیان خود داشته است. جاندارانی که به صورت گروهی زندگی می‌کنند (مانند انسان‌ها) نیاز به برخی از انسجام‌های اجتماعی دارند. اگر یکی از اعضای گروه خطری احساس کند، به نفع همه است که دیگران هم احساس خطر کنند.
انسان غارنشین اگر سراسیمگی و بالا و پایین پریدن‌های یکی از اعضای گروه خود را نادیده می‌گرفت ممکن بود توسط کفتار عظیم الجثه‌ای بلعیده شود، اما آنهایی که فورا متوجه می‌شدند همان‌هایی بودند که زنده می‌ماندند. ما موجودات اجتماعی هستیم و بقای ما، از لحاظ تکاملی، تا حدود بسیار زیادی بستگی به توانایی ما در خواندن احساسات دیگران دارد، چه دوست ما باشند و چه دشمن ما. ما از نیت و منظور دیگران به روش‌ها گوناگونی آگاه می‌شویم و این روش‌ها را بلدیم، مخصوصا اینکه چطور هیجانات خود را بروز می‌دهند و چه زمانی استرس دارند.
در یک آزمایش، محققان موش‌ها را در معرض مقداری استرس قرار دادند. بعد از اینکه این موش‌ها به قفس‌های خود برگشتند، پارتنرهای آنها نیز مضطرب و آزرده شدند. دانشمندان با شگفتی دریافتند فعالیت مغز موش‌هایی که تحت استرس قرار نگرفته بودند، از کسانی که تحت استرس قرار گرفته بودند، تقلید کرده است. به گفته‌ی یکی از پژوهشگران، تجربیات و استرس‌های دیگران می‌تواند ما را جوری تغییر دهد که حتی خودمان هم کاملا درک نکنیم.
چطور از سرایت استرس دور بمانیم
هنوز واکسن استرس ساخته نشده که مثلا مانند واکسن آنفلوآنزا یک سال شما را واکسینه کند. تا آن زمانی که این اتفاق بیفتد، زحمت حفظ تعادل هیجانی تا حدود زیادی به گردن خود شماست.
خوشبختانه کارشناسان عقیده دارند استراتژی‌های خاصی وجود دارد که در این زمینه به شما کمک می‌کند و بیشتر آنها، ساده‌تر از آنی هستند که فکر می‌کنید.
برای دور ماندن از استرس:
1. افکار منفی را مهار کنید
همه‌ی ما نرون‌ها یا عصب‌های آینه‌ای داریم؛ مجموعه‌ای از سلول‌های مغزی که می‌توانند هر هیجانی را که با آن روبرو می‌شویم ناخودآگاه تقلید کنند. درست همانطور که می‌توانید روی آینه را بپوشانید تا نور را منعکس نکند، می‌توانید تلاش کنید تا آینه‌های مغزتان را مسدود کنید.
برای این کار، پیش از اینکه وارد شرایطی شوید که پیش بینی می‌کنید استرس برانگیز خواهد بود، چیزی را تصور و تجسم کنید که دوست دارید یا لبخند بر لبان‌تان می‌آورد. حالا یک دلیل موجه برای لبخند زدن دارید. این دلیل، کسی نیست که روبروی شما نشسته، بلکه چیزی است که در سر شما می‌گذرد.
شما باید بتوانید بدون آسیب، از شرایط هیجانی نامطلوب خارج شوید. طی موقعیت استرس برانگیزی که در آن قرار گرفته‌اید، یک چیز مثبت در ذهن‌تان نگه دارید. مثلا اگر هیچ چیزی در طرف مقابل‌تان وجود ندارد که خوش‌تان بیاید، حتی می توانید با صدای بلند بگویید: «من عاشق کفش‌هایت هستم!» تن صدای‌تان را تنظیم کنید و اجازه دهید هیجانات مثبت‌تان پیشی بگیرند.
2. کمی هوای تازه بخورید
سعی کنید از نظر فیزیکی هم خودتان را از منبع واگیردار منفی دور کنید. هر چه از این منبع دورتر باشید، تاثیر کمتری از آن خواهید گرفت. رفتن به فضای آزاد یا حتی فقط نگاه کردن به تصاویری از طبیعت می‌تواند عاقلانه‌ترین انتخاب شما باشد. تحقیقات نشان می‌دهد بودن در طبیعت این قابلیت را دارد که احساس خوشی و تندرستی را در شما افزایش بدهد، ضربان قلب‌تان را پایین بیاورد، فشار خون‌تان را کم کند و تنش عضلات را برطرف کند. نمی‌توانید بیرون بروید؟ حتی نگهداری از یک گیاه خانگی در نزدیکی خودتان می‌تواند کمک‌تان کند و استرس‌تان را از شما بگیرد.
3. حد و حدود مشخص کنید
از کسی که به شما استرس منتقل می‌کند دور شوید تا فرصتی برای آرام شدن پیدا کند. شما مجبور نیستید کسی که استرس دارد را تحمل کنید. اگر مجبورید با او در ارتباط باشید راههای دیگری هم برای ارتباط برقرار کردن وجود دارد، تلفن و ایمیل راههای ارتباطی هستند که بهتر می‌توانید آنها را مدیریت کنید.
4. منطقی باشید
خودتان را یک بیطرف تصور کنید. تمرین کنید که بیطرفانه همدلی کنید، مهربان، متواضع و حواس جمع باشید اما خودتان را از نظر عاطفی و احساسی درگیر نکنید که باعث شود برای هر مسئله‌ای احساس مسئولیت کنید. این استراتژی مفید است زیرا به خودتان فشار نمی‌آورید تا چیزی را که از کنترل شما خارج است درست کنید.
5. یادتان نرود که نفس بکشید
وقتی استرس دیگران به شما منتقل می‌شود تنفس‌تان تندتر می‌شود. هر وقت احساس کردید استرس سراغ‌تان آمده، به طول مدت دم و بازدم خود توجه کنید. سعی کنید کمتر از 12 بار در دقیقه نفس بکشید. تنفس آهسته‌تر، واکنش استرسی بدن را کاهش می‌دهد.
6. سیستم ایمنی هیجانی خود را تقویت کنید
برای این کار نیاز دارید عادت‌های درستی برای مراقبت از خود در پیش بگیرید. زمان صرف کنید تا چیزهایی را پیدا کنید که شما را آرام می‌کنند و به شما انرژی می‌دهند و می‌توانید به طور روتین انجام‌شان دهید. لازم نیست هزینه‌‌ی زیادی بپردازید بلکه کافیست روشی که انتخاب می‌کنید برای شما هدفمند و معنی دار باشد.
یوگا، باغبانی یا شبی را با دوستان گذراندن یا هر چیزی که احساس رضایت و آرامش به شما بدهد مناسب است. سپس آن را در برنامه‌ی همیشگی خود بگنجانید. اگر مراقب خودتان نباشید وقتی در معرض استرس قرار می‌گیرید، آسیب پذیرتر و بی‌دفاع‌تر از زمان‌های دیگر خواهید بود و تحمل کمی در برابر احساس خستگی و ناتوانی خواهید داشت.
7. کمی بعدتر را متصور شوید
وقتی در شرایط استرس برانگیز قرار گرفتید، شروع کنید به برنامه ریزی اینکه بعد از از سر گذراندن استرس، چه کار می‌توانید انجام دهید؛ با یک دوست ملاقات کنید و با هم شام بخورید؟ به خانه برگردید و با بچه‌ها بازی کنید و بخندید؟ یادتان باشد در انتهای مسیر استرس برانگیزی که دارید، نور امیدی وجود دارد.
8. ورزش کنید
با وجود تمام تلاش‌هایی که کردید باز هم دچار استرس می‌شوید؟ ورزش می‌تواند سریع‌ترین راه رها شدن از این شرایط باشد. فعالیت بدنی، بدنتان را تشویق می‌کند تا اندورفین ترشح کند؛ همان هورمون «حال خوب» که مانند مسکّن طبیعی در بدنتان عمل می‌کند. حتی 5 دقیقه تمرین هوازی می‌تواند اضطراب‌تان را کاهش داده و کمک‌تان کند بر استرس‌تان غلبه کنید.
9. سراغ قلم و کاغذ بروید
بیان کردن احساسات در قالب کلمات می‌تواند رها شدن شما از استرس کمک خوبی بکند. قرار نیست شاهکار ادبی خلق کنید، راحت باشید و چند دقیقه بی‌وقفه در مورد احساسات خود بنویسید. این کار می‌تواند کمک‌تان کند افکارتان را نظم بدهید و بهتر هیجانات خود را کنترل کنید. علتش هم این است که وقتی این نشخوارهای فکری را روی کاغذ می‌آورید دیگر در حلقه‌‌ای معیوب و بی‌پایان در ذهن‌تان نمی‌چرخند.
استرس همیشه هم بد نیست
یادتان باشد گاهش استرس می‌تواند چیز خوبی باشد، حتی با وجود اینکه شما دیگر آن انسان اولیه‌ای نیستید که برای نجات جان خود تلاش می‌کند. مثلا اگر برای انجام پروژه‌ای برای‌تان ضرب العجل تعیین کرده‌اند، شاید اگر یک شب در کنار همکاران مضطرب خود شب زنده داری کنید و کارتان را انجام دهید بهتر باشد تا اینکه تنها در خانه روی پروژه کار کنید.
استرسی به نام یوسترس وجود دارد که کمک‌تان می‌کند کارهای‌تان را انجام دهید و دچار تنبلی و تاخیر نشوید و در واقع کارآیی‌تان را بالا می‌برد.