متاسفانه شیوع بیماری دیسک کمر که در واقع نام صحیح آن فتق دیسک کمر یا هرنی «دیسک» است بسیار چشمگیر است و هر روز سن ابتلاء به آن کاهش پیدا میکند،
همه افراد دیسک کمر دارند و منظور از دیسک کمر فتق یا بیرون زدگی دیسک کمر است که البته برای درمان یکی از دشوارترین بیماری های ستون فقرات محسوب می شود.
بنابراین لازم است تا با تمرینات ورزشی مناسب احتمال پارگی یا بیرون زدگی دیسک کمر را کاهش دهیم.
*بدن‌تان را قوی و انعطاف‌پذیر کنید
اولین کاری که می‌توانید برای تقویت کمر و سایر مفاصل‌تان انجام دهید این است که به برنامه‌ی ورزشی‌تان، سه روز در هفته تمرینات قدرتی سراسر بدن را اضافه کنید و ضمناً هر روز هم روی انعطاف پذیری بدن‌تان کار کنید.
با داشتن عضلات و مفاصل قوی و متعادل، از میزان احتمال آسیب به بدن‌تان کم می شود و می‌توانید با ریسک و درد کمتری در آینده ورزش کنید. شما مجبور نیستید وزنه‌های سنگین بلند کنید تا قوی شوید.
*تمرینات با شدت پایین انجام دهید
وقتی برای مسابقات دو آماده می‌شوید به احتمال زیاد تنها روی دویدن تمرکز می‌کنید. اما جایگزین کردن چند تمرین دو با تمرینات متقاطع یا تمرینات با شدت پایین تناسب اندامتان را بالا می برد و از فشار وارد بر کمرتان می کاهد و ریکاوری‌تان را بهتر می کند.
فعالیت‌هایی چون استفاده از «الپتیکال» بالا رفتن از پله‌ها، دوچرخه سواری و شنا، تمرینات متقاطعی هستند که بسیار سودمند هستند. شما می‌توانید دوهای آسان یا متوسط را با اینتروال‌های متفاوت با کمک «الپتیکال » یا دوچرخه، جایگزین کنید.
*دویدن
دویدن، یک فعالیت با تاثیر بالاست که فشار عمودی بر ستون فقرات وارد میکند. یک راه دیگر که به شما کمک میکند بدون درد بدوید این است که از دویدن روی سطوح سخت مانند خیابان‌هایی که سطوح ناهموار زیادی دارند یا پیاده‌روهای سنگفرش شده اجتناب کنید.
مثلًا وقتی در یک مسیر منتهی به کوهستان می‌دوید، هر قدم متفاوت خواهد بود که باعث می‌شود به بخش‌های مختلف بدن‌تان، آسیب وارد شود. هر چه سطح زیر پای‌تان صاف‌تر و هموارتر باشد، فشار کمتری به بدن‌تان وارد خواهد شد.
*راه رفتن و دویدن (اینتروال)
از اینتروال‌های دویدن و راه رفتن کوتاه مدت استفاده کنید که شامل ۳ تا ۴ دقیقه دو و ۱ تا ۲ دقیقه راه رفتن باشد تا به میزان قابل توجهی از تاثیر نیروهای وارد بر مفاصل‌تان کاسته و بتوانید تمرین‌های طولانی‌تری را با ریسک و درد کمتری انجام دهید. ضمناً با این شیوه، از سرعتی که در دویدن پیدا می‌کنید، شگفت‌زده خواهید شد!
درست است که اهداف بزرگ‌تری در سر دارید اما در حال حاضر لازم است به ریکاوری‌تان اهمیت بیشتری بدهید. هدف اول شما باید این باشد که با تمرین روی قدرت و انعطاف بدنی‌تان، از درد رها شوید. سپس می‌توانید فعالیت‌های با شدت کم را اضافه کنید تا ببینید بدن شما این امکان را می‌دهد تا بدون درد و ناراحتی انجام‌شان دهید یا نه.
بعد می‌توانید برنامه‌ی راه رفتن – پیاده‌روی را همراه با دوره‌های کوتاه تمرینات متقاطع (۱۰ تا ۱۵ دقیقه) به برنامه اضافه کنید، مثلاً ۱۰ دقیقه دویدن، یک دقیقه پیاده‌روی، ۲۰ دقیقه الپتیکال. اگر توانستید این برنامه را بدون درد تمام کنید، تدریجاً زمان دویدن را افزایش داده و از زمان تمرینات متقاطع کم کنید.
برای شرکت در مسابقات دو، هیچ برنامه‌ای نریزید تا زمانی که بتوانید کاملا بدوید یا ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بدون درد، دو – پیاده‌روی داشته باشید. در این شرایط بدن شما می‌تواند بدون ریسک آسیب، وارد چالش شود.
در بسیاری از موارد، داشتن برنامه‌ای که روی تقویت نقاط ضعف متمرکز شده می‌تواند شما را در مسیر درست جلو ببرد. شاید متوجه شوید که دو – پیاده‌روی برای شما لذت‌بخش‌تر از صرفاً دویدن است، یا می‌توانید با این تکنیک سریع‌تر بدوید.
شاید هم به شنا یا دوچرخه سواری علاقه‌مند شوید. به هر حال رمز موفقیت در این مرحله، خلق برنامه‌ی جدیدی است که به شما اجازه بدهد به قوی‌ترین شکل ممکن به جلو حرکت کنید تا بتوانید سبک زندگی مورد علاقه و فعال و پرتحرک خود را در سال‌های آینده حفظ کنید.
*کشش عضلات پشت
قبل و بعد از دویدن، عضلات پشت‌تان را بکشید. علائم فتق دیسک کمر می‌توانند در اثر انقباض عضلات پشت، تشدید شوند که باعث فشار بر ستون فقرات خواهد شد، و ممکن است ژست بدنی‌تان نادرست شود.
اگر قبل و بعد از دویدن، تمرینات کششی را درست انجام دهید، عضلات پشت‌تان منعطف مانده و ژست بدنی‌تان اصلاح خواهد شد که هر دوی این‌ها از فشار وارد بر دیسک کم می‌کنند. حتماً برای تعیین برنامه‌ی ورزشی‌تان با یک فیزیوتراپ مشورت کنید.
حرکاتی چون بغل کردن زانوها و جمع کردن شان در سینه و همچنین باز کردن زانوها به طرفین می‌تواند به کشش عضلات پشت کمک کند. کشش‌ها را آرام انجام دهید و حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید تا عضلات‌تان ریلکس شوند. حرکات کششی‌تان را هرگز با پرش و جهش انجام ندهید.
*تمرین پُل زدن را انجام دهید
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و باسن و پایین کمر را از زمین بلند کنید.
سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید، برای چالش بیشتر می‌توانید یکی از پاها را در هوا نگه دارید. این حرکتی است که ستون فقرات و بالا تنه را تقویت کرده و در تمام فعالیت‌ها از جمله دویدن، قوی‌تر خواهید بود.
*تقویت عضلات شکم
وقتی عضلات شکم ضعیف هستند، عضلات پشت مجبورند سخت‌تر کار کنند که به مرور زمان موجب فتق دیسک کمر می شود. اگر عضلات شکم‌تان را قوی نگه دارید، از فشار وارد بر کمر هنگام دویدن کاسته خواهد شد.
*راه رفتن در آب
اگر «هرنی دیسک‌تان» باعث می‌شود هنگام دویدن روی زمین، درد زیادی داشته باشید، راه رفتن در آب را امتحان کنید تا بدن‌تان تقویت شود. سعی کنید وضعیت دو را در آب، با حرکات پاها و بازوها تقلید کنید. با بدن‌تان به آب فشار وارد کنید تا مقاومت ایجاد شود. راه رفتن در آب یک راه بسیار عالی است که فواید دویدن را بدون تاثیر زمین بر بدن، نصیب‌تان میکند.
منبع :فدراسیون پزشکی ورزشی