چربی‌های سالم را بیشتر در رژیم غذایی‌تان بگنجانید
بیش از ۱۵ تا ۲۰ درصد از زنان که در سنین باروری هستند، مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک‌اند. وقتی سطح یک سری از هورمون‌ها از تعادل خارج می‌شود، منجر به رشد کیست‌های پر از مایع در تخمدان‌ها می‌شود.
متأسفانه، درمان قطعی برای سندرم تخمدان پلی‌کیستیک وجود ندارد اما یکی از اولین اقداماتی که می‌توان برای بهبود شرایط انجام داد، اصلاح تغذیه و تغییر سبک زندگی است. در زنان چاق، حتی یک کاهش وزن ِ ۵ درصدی هم می‌تواند باعث منظم‌تر شدن دوره‌های عادت ماهانه و بهبود تخمک‌گذاری شود. توصیه‌های مفید برای کنترل این بیماری را در ادامه بخوانید:
١- رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین در پیش بگیرید
انسولین، هورمونی است که قند را از خون گرفته و به جهت تأمین انرژی سلول‌ها به آن‌ها می‌رساند. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک معمولاً دچار مقاومت انسولینی هستند، یعنی سلول‌های آن‌ها به طور مناسب از انسولین استفاده نمی‌کند و این باعث افزایش انسولین و قند خون می‌شود و علائم ناخوشایندی دارد.
یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند برای جلوگیری از افزایش انسولین مفید باشد. این رژیم معمولاً شامل میوه‌ها و سبزی‌ها به طور کامل، غلات سبوس‌دار، پروتئین کم‌چرب و چربی‌های سالم می‌شود. همچنین باید از مصرف غذاهای فرآوری شده یا تصفیه شده که شامل غذاها و نوشیدنی‌های شیرین نیز می‌شود اجتناب کنید.
٢- از خوردن صبحانه صرف‌نظر نکنید
مطالعات نشان داده کاهش متعادل مصرف کربوهیدرات می‌تواند تمرکز انسولین را در خون زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، کاهش بدهد و به‌مرور زمان علائم این بیماری، تخفیف پیدا کند.
زنانی که سندرم تخمدان پلی کیستیک دارند باید وعده‌های غذایی منظم داشته باشند. خوردن صبحانه‌ی مفصل و مغذی و برعکس، خوردن شام مختصر و سبُک، می‌تواند به ایجاد تعادل هورمونی کمک کند. البته توجه داشته باشید که زیاد کردن حجم صبحانه، بدون کم کردن حجم عصرانه و شام، منجر به اضافه‌وزن خواهد شد.
٣- چربی‌های سالم، بیشتر مصرف کنید
چربی‌های سالم را بیشتر در رژیم غذایی‌تان بگنجانید؛ اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند هورمون‌هایتان را تعدیل کنند و سطح انسولین را در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بهتر کنند. ماهی‌های چرب، آووکادو، روغن زیتون و مغزهای بدون نمک نمونه‌های بسیار خوبی هستند. اما برای جلوگیری از افزایش وزن، سعی کنید به جای افزودن چربی اضافی به رژیم غذایی‌تان، چربی‌های ناسالم ناشی از غذاهای فرآوری شده یا سرخ‌شده را با چربی‌های سالم جایگزین کنید.
رژیم غذایی سندرم تخمدان پلی کیستیک
٤- مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند در تعادل هورمون‌ها به شما کمک کند و ضمناً باعث کاهش وزن ناشی از سندرم تخمدان پلی کیستیک شود. با تبدیل کربوهیدرات‌ها به گلوکز، در بدن انسولین تولید می‌شود. مطالعات نشان داده کاهش متعادل مصرف کربوهیدرات می‌تواند تمرکز انسولین را در خون زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، کاهش بدهد و به‌مرور زمان علائم این بیماری، تخفیف پیدا کند.
ضمناً کاهش مصرف کربوهیدرات، روند کاهش وزن را تسریع می‌کند که دلیلش می‌تواند این باشد که با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، به طور طبیعی پروتئین و چربی بیشتری مصرف خواهد شد و این باعث کاهش قند خون، کاهش اشتها و نهایتاً احساس سیری بیشتر می‌شود.
٥- پروتئین کم‌چرب، بیشتر مصرف کنید
اندروژن، مانند تستوسترون، هورمونی مردانه است. هر چند زنان هم هورمون اندروژن دارند اما زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، نسبت به زنان طبیعی، میزان بیشتری از این هورمون را دارند که تا حدودی می‌تواند توجیه کننده‌ی عوارض ناخوشایند این بیماری باشد، مانند رویش زیاد موی صورت، صدای بم‌تر و عادات ماهیانه‌ی نامنظم. مطالعات هم نشان داده زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک با پیگیری یک رژیم غذایی پُر پروتئین (۳۰ درصد)، می‌توانند میزان اندروژن آزاد را به میزان قابل توجهی پایین بیاورند. غذاهای پُر پروتئین در مقایسه با غذاهای پُر کربوهیدرات، موجب افزایش سطح انسولین نمی‌شوند.
٦- فعال باشید
زنانی که سندرم تخمدان پلی کیستیک دارند باید وعده‌های غذایی منظم داشته باشند. خوردن صبحانه‌ی مفصل و مغذی و برعکس، خوردن شام مختصر و سبُک، می‌تواند به ایجاد تعادل هورمونی کمک کند
ورزش منظم، فواید زیادی دارد، مخصوصاً برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک. مطالعات نشان داده، زنان چاق یا دچار اضافه‌وزن می‌توانند با ورزش همراه با رژیم غذایی کاهش وزن، تناسب اندام بهتری داشته باشند. سه ساعت ورزش در هفته می‌تواند حساسیت به انسولین را بهتر کرده و از چربی شکم در این زنان کم کند. ضمناً ورزش می‌تواند از علائم التهابی نیز بکاهد و این نکته‌ی مهمی است، چون التهاب مزمن در میان زنان دچار سندرم تخمدان پلی کیستیک، شایع‌تر بوده و منجر به مقاومت انسولینی می‌شود.
٧- برخی مکمل‌ها ممکن است مفید باشند
مطالعات نشان داده برخی از مکمل‌ها می‌توانند به کاهش علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کنند، مخصوصاً در زنانی که از لحاظ مواد مغذی کمبودهایی دارند. مثلاً کمبود ویتامین D می‌تواند برخی از عوارض سندرم تخمدان پلی کیستیک مانند چاقی، مقاومت انسولینی و کمبود تخمک‌گذاری را تشدید کند. البته هنوز ثابت نشده که مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند علائم منفی این سندرم را کاهش بدهد و برای این توصیه، به تحقیقات گسترده‌تری نیاز است.
ماده‌ی مغذی دیگری که می‌تواند به کاهش علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کند، کروم است که یک ماده‌ی معدنی ضروری برای تقویت عملکرد انسولین است. کمبود کروم، شایع نیست چون در غذاهای زیادی وجود دارد. غذاهایی که کروم بیشتری دارند شامل آجیل و مغزها و برخی از میوه‌ها و سبزی‌ها مانند بروکلی، گلابی و گوجه فرنگی می‌شود.
منبع:salamatnews.com