زیرا همانطور که در گزارش قبلی اشاره کردیم افزایش وزن بدون ورزش و با استفاده از تغذیه و دریافت بالای کالری، با افزایش چربی های بدن همراه است که علاوه بر اینکه سلامتی را به خطر می اندازد، امکان دارد که به صورت چاقی موضعی (به طور مثال بزرگی شکم) در عین طبیعی بودن وزن همراه باشد. در این صورت فرد لاغر افزایش وزن دارد اما تناسب اندامش بر هم می ریزد و به دلیل افزایش چربی های بدن،سلامتی اش را نیز از دست می دهد.
به همین دلیل توصیه می شود که ورزش اصولی و صحیح را به صورت منظم و مستمر آغاز کنند و در کنار این تمرینات با استفاده از برنامه غذایی منایب که توسط مشاوران تغذیه پیشنهاد و تجویز شده است،تغذیه خود را بهبود بخشند و در نهایت به تناسب اندام و افزایش وزن مورد نظردر عین سلامتی دست می یابند.
در گزارش شماره قبل به اهمیت ورزش، خواب و استراحت کافی برای افزایش وزن پرداختیم و در این گزارش به نکات تغذیه ای که برای افزایش وزن ،البته همراه با ورزش منظم و استراحت کافی است،می پردازیم.
در ابتدا اشاره به این نکته بسیار حائز اهمیت است ،که هر فردی با توجه به ویژگی های جسمی و برنامه ورزشی و تعداد جلسات تمرینی در هفته و همچنین میزان خواب و استراحتش برنامه غذایی خاص و ویژه خودش را دارد که باید توسط کارشناسان تغذیه تجویز شود.اما در این گزارش ما نکاتی را که رعایت آن در اکثر افراد لاغرعمومیت دارد و مورد تایید نسیبه نیکروش کارشناس تغذیه و دبیر کمیته تغذیه و بهداشت فدراسیون پزشکی ورزشی است را مورد بررسی قرار داده ایم.
نکات تغذیه ای در افزایش وزن
به طور حتم با مصرف مواد غذایی بسیار چرب و پر کالری مانند سیب زمینی سرخ کرده، فست فودها، نوشابه و … افراد سریع‌تر چاق خواهند شد اما استفاده از چنین برنامه غذایی سلامتی افراد را به مخاطره می اندازد. دقت کنید که از مصرف این مواد غذایی ناسالم (فست فودها و غذاهای چرب)پرهیز کنید.
-برای افزایش وزن ابتدا باید بدانید که در روز چند کالری دریافت می کنید بر همین اساس میزان کالری یا انرژی ای را که در یک روز معمولی دریافت می کنید، محاسبه کنید. چیزی را تغییر ندهید و همانطور که هر روز می خورید یادداشت کرده و انرژی آن را محاسبه کنید. پس با دقت این عمل را انجام دهید. همچنین خودتان را وزن کنید.
-پس از بدست آوردن کالری مصرفی خود ،سعی کنید پس از آن روزانه۵۰۰ کالری به آنچه هر روز مصرف می کردید بیافزایید. به طور مثال اگر در یک روز معمولی ۲۰۰۰ کالری مصرف می کردید، بقیه ی هفته هر روز ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید. هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می کنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.
-البته توجه کنید که علاوه بر به دست آوردن کالری مصرفی خود،دقت کنید تا ببینید که از چه گروه های غذایی بیشتر و یا کمتر در برنامه غذایی خود بهره می برید،تا در قدم بعدی کمبودهای درشت مغذی ها (پروتئین،چربی،کربوهیدرات )را در تغذیه روزانه خود جبران کنید.
-تنوع و تعادل را درهر وعده از برنامه غذایی خود رعایت کنید.یعنی دقت کنید که در تمامی وعده های غذایی از درشت مغذی ها (پروتئین،چربی،کربوهیدرات )که همگی انرژی زا هستند،بهره ببرید و ازهر کدام به میزان نیاز بدن خود استفاده کنید. مقدار پیشنهادی درشت مغذی ها در یک رژیم غذایی افزایش وزن چربی ها 15%،پروتئین 35% و کربوهیدرات 50% است.
– تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید. هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید. به طور حتم اگر در طول روز 8 وعده غذایی دارای 500 کالری مصرف کنید ، بسیار ساده تر است تا اینکه 4 وعده غذایی حجیم دارای 2000 کالری را استفاده کنید. وعده ها را با فاصله ۵/۲ تا ۳ ساعت مصرف کنید. همچنین، هنگامی که غذای حجیم مصرف می کنید، به دلیل کمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیک بدنتان مقداری چربی نیز بدست آورده و ذخیره می کند، که البته با ورزش کردن از ذخیره شدن چربی ها جلوگیری می کنید و چربی ها را طی تمرینات می سوزانید.
سعی کنید در برنامه غذایی خود از کربوهیدرات پیچیده از قبیل جودوسر،برنج قهوه ای، ذرت و ماکارونی که بتهر است بصورت بخار پز استفاده شود و همچنین سیب زمینی (بخارپز یا تنوری به همراه کره) بهره ببرید.
-گوشت
گوشت سفید برای تمامی افراد انتخاب سالم و مناسبی است،اما اگر دوست دارید کمی چاق شوید از گوشت قرمز غافل نشوید. استیک سرشار از پروتئین و آهن است. قسمت‌های مختلف گوشت گوسفند کالری متفاوتی دارند از قسمت‌هایی هستند که کالری بیشتری دارند و لذیذتر هم هستند، استفاده کنید .اما دقت کنید در مصرف گوشت قرمز زیاده روی نکنید زیرا کلسترول بسیار بیشتری دارند و با مصرف هفته ای 2 تا 3 مرتبه، نیاز پروتئین و کالری شما را برآورده می‌سازد.
-کره بادام زمینی؛ سرشار از مواد معدنی
کره بادام زمینی طبیعی سرشار از چربی و پروتئین است که پیشنهادی مناسب برای افرادی است که می‌خواهند با یک راه طبیعی و مطمئن چاق شوند. یک قاشق غذاخوری از آن دارای 100 کالری انرژی و 4 گرم پروتئین است. کره بادام زمینی سرشار از فولات، منیزیم، ویتامین E و ویتامین B است. کره بادام زمینی را به همراه نان و تخم مرغ، یا با کمی نان تست و کره می‌توانید استفاده کنید.
-مغزها و دانه‌های روغنی را فراموش نکنید
دانه‌های روغنی میان وعده های مناسبی برای افزایش وزن هستند. مغزها و دانه‌های روغنی مانند انواع آجیل‌ها و تخمه‌ها سرشار از چربی، فیبر و مواد معدنی چون مس، سلنیوم، آهن، منیزیم، روی، فسفر، منگنز و … هستند. از مخلوط آجیل‌ها (مغز بادام، پسته، گردو، فندق، بادام زمینی، بادام هندی و ….) استفاده کنید؛ زیرا هر یک از آن ها سرشار از ماده معدنی خاصی است و ترکیب آن ها با هم تمام مواد معدنی مورد نیاز شما را تامین می‌کند. دانه‌های روغنی مانند تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، تخمه هندوانه، تخمه ژاپنی و … نیز بسیار مناسب هستند. می‌توانید این مغزها و دانه‌های روغنی را به صورت مخلوط با عسل، پنیر، ماست، سیب، خرما، موز، بستنی، شیر و … مصرف کنید.
-شیر کامل و پنیرهای متنوع مناسب برای افزایش وزن
فراورده های لبنی سرشار از مواد مغذی می‌باشند. از شیرهای کامل که درصد چربی بیشتری دارند بهره ببرید. شیر کامل سرشار از ویتامین A و ویتامین D است. برای تهیه غذاهای خود از شیر کامل استفاده کنید.از پنیرهای متنوعی که در بازار وجود دارد در تهیه انواع غذاهای خود مانند لازانیا، پیتزا، ماکارونی، سالاد سبزیجات و … و همچنین برای صبحانه یا میان‌وعده بهره ببرید. پنیر سرشار از چربی و پروتئین است و گزینه مناسبی در رژیم‌های افزایش وزن می‌باشد.
-نان کامل مصرف کنید
مصرف نان کامل راه مناسبی برای افزایش وزن است. مصرف روزانه افراد بیشتر به صورت نان سفید است که برای سلامتی مناسب نیست و تنها کربوهیدرات را برای افراد تامین می‌کند. زیرا تصفیه کردن نان باعث از دست رفتن مواد مغذی موجود در آن مانند فیبر، منیزیم، فولات، ویتامین‌های گروه B و … می‌شود.
-روغن‌های گیاهی، افزایش دهنده کالری غذاها
هنگام آشپزی از روغن های سالم و با مقادیری بیشتر از قبل استفاده نمایید .از روغن‌های گیاهی برای پرکالری کردن غذاهای خود استفاده کنید. برای این منظور روغن زیتون، روغن کنجد، روغن کلزا، روغن نارگیل، روغن بادام زمینی، روغن سویا و … مناسب می‌باشند. این روغن‌ها اگر در حد متعادل مصرف شوند علاوه بر تامین انرژی، برای سلامت قلب نیز مناسب هستند. از چربی های ترانس اجتناب نمایید.
-مصرف میوه ها و سبزیجات را جدی بگیرید زیرا بدن شما به تمامی انواع مواد غذایی نیازمند است. از میوه های پر کالری مانند موز، گلابی، سیب، آناناس استفاده کنید.میوه‌های استوایی مانند انبه، پاپایا، موز، نارگیل، آناناس و … نیز گزینه‌های استثنایی برای افزایش وزن هستند؛ زیرا سرشار از قند طبیعی می‌باشند و می‌توانند به شما انرژی فراوانی بدهند. اگر برای شما مشکل است که این میوه‌ها را مصرف کنید این میوه‌ها را به همراه هم داخل مخلوط کن ریخته و یک نوشیدنی غلیظ و بی‌نظیر برای خود تهیه کنید.
آووکادو، از جمله سبزیجات استوایی پرکالری است که می‌تواند سلامتی را برای قلب شما تضمین کند. نیمی از یک آووکادو سرشار از 140 کالری است. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، اسید فولیک، ویتامین E و ویتامین B می‌باشد.
همچنین سبزیجات نشاسته‌ای کالری بیشتری به نسبت سبزیجات فیبری دارند. سعی کنید سبزیجات نشاسته‌ای که عبارتند از: سیب زمینی، نخود فرنگی، کدو حلوایی، ذرت و …. را بیشتر در برنامه خود داشته باشید. در هنگام مصرف سبزیجات، به کالری آن ها بیفزایید. برای این منظور می‌توانید به سالادهای سبزیحات خود تخم مرغ پخته یا لوبیا بیفزایید. سیب زمینی را به همراه کره مصرف کنید .
-مایعات زیاد بنوشید
60% بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می دهید، آب قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد برهمین اساس باید به میزان فراوان مایعات مصرف کنید .در کنار مصرف آب ، آبمیوه ها را فراموش نکنید ،زیرا قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین کنند.
اهمیت وعده غذایی پس از تمرین:
همانطور که در گزارش قبلی داریوش زارع مربی و دارو بین الملی بدنسازی تاکید کرد، طی تمرینات شدیدی که افراد لاغر در باشگاه ها با هدف افزایش وزن انجام می دهند،تارهای عضلانی پاره می شوندو کار اصلی که باعث افزایش وزن و حجم عضلات در این افراد می شود،تغذیه پس از تمرین است تا برای ترمیم این تارها و افزایش آن باید به این وعده غذایی توجه بسیار کرد و نیاز عضله را تامین کرد.
بنابراین یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نیتجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. شما بایستی سعی کنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از 5. 1 برابر این مقدار کربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف کنید تا به نتیجه مورد نظر برسید.
-در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید
درست است که برای برای افزایش وزن، باید کالری رژیم غذایی افزایش یابد. اما حفظ کیفیت و سلامتی برنامه غذایی در رژیم‌های افزایش وزن اهمیت فراوانی دارد. افراد لاغر برای اینکه بتوانند کمی چاق شوند، لازم است کمی حجم معده خود را از طریق افزایش مصرف مواد غذایی سالم و در عین حال مغذی افزایش دهند و در طی برنامه افزایش وزن با انجام دادن فعالیت بدنی منظم و اصولی کمک کنند تا آنچه را که به عنوان وزن، اضافه می‌کنند، بیشتر به صورت ماهیچه و نه به صورت چربی، ذخیره شود. در کنار ورزش و برنامه غذایی صحیح استراحت، خواب کافی، دوری از تنش‌ها، استرس‌های روانی از دیگر عوامل موفقیت در برنامه‌های افزایش وزن است.
(طیبه خزاعلی)