برترین ها – ترجمه از هدی بانکی: پیاده روی برای سلامتی و تناسب اندام مفید است و بارداری هم بهترین زمان برای بهره بردن از فواید بیشمار پیاده روی است. پیاده روی در دوران بارداری هیچ ایرادی ندارد به این شرط که زیاده روی نکنید و پزشک‌تان هم اجازه‌اش را به شما داده باشد.
1. سلامت خودتان
پیاده روی در دوران بارداری باعث می‌شود از نظر فیزیکی، سالم و فعال بمانید و یک ورزش مناسب برای تمام بدن است که سلامت قلبی و عروقی‌تان را بهبود داده و عضلات‌تان را هم تقویت می‌کند.
2. سلامت جنین‌تان
پیاده روی علاوه بر وزن خودتان برای کنترل وزن فرزندتان هم مفید است و کمک می‌کند جنینی که در رحم دارید سالم وزن بگیرد، بنابراین پروسه‌ی زایمان‌تان، ساده و طبیعی باشد.
3. کاهش احتمال دیابت بارداری
بالا رفتن قند خود در بارداری شما را مستعد دیابت نوع دوم بعد از زایمان می‌کند و ریسک زایمان پیش از موعد و چاقی کودک‌تان را بالا می‌برد. ورزش‌هایی مانند پیاده روی، وزن‌تان را تحت کنترل نگه می‌دارند و خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می‌دهند.
4. کاهش احتمال پره اکلامپسی (مسمومیت بارداری)
پره اکلامپسی یکی از عوارض دوران بارداری است که با فشار خون بالا و افزایش پروتئین در ادرار شناخته می‌شود. پیاده روی کمک می‌کند وزن‌تان سالم بماند و کلسترول‌تان کاهش پیدا کند، از این رو فشار خون‌تان در سطحی متعادل باقی خواهد ماند. بدین ترتیب می‌توانید ریسک زایمان زودهنگام را که معمولا در اثر پره اکلامپسی روی می‌دهد پایین بیاورید.
5. کاهش استرس
استرس یکی از عوارض متداول برای بیشتر زنان باردار است که هورمون‌ها را می‌توان عامل آن دانست اما یک زن باردار می‌تواند به دلایل دیگری نیز دچار نوسانات خلقی شود؛ از شادی و سرخوشی گرفته تا اضطراب و افسردگی. پیاده روی مانند هر ورزش دیگری باعث ترشح اندورفین می‌شود که هورمون حال خوب در بدن است و استرس را به میزان چشمگیری تسکین می‌دهد و روحیه‌تان را تقویت می‌کند، مخصوصا در روزهایی که ممکن است حال و حوصله نداشته باشید.
6. افزایش احتمال زایمان طبیعی
پیاده روی در دوران بارداری، انعطاف پذیری بدن را افزایش می‌دهد و عضلات لگن را تقویت می‌کند که معادل زایمانی راحت‌تر، سریع‌تر و بدون درد است. پیاده روی در صبح زود برای زایمان طبیعی مفیدتر است. اگر اندام متناسب‌تری داشته باشید، برای یک زایمان خوب و بی‌دردسر آماده‌تر خواهید بود.
7. کاهش درد و احساس ناراحتی
در دوران بارداری در معرض دردها و احساس ناراحتی هستید که اگر تحرک نداشته باشید بیشتر خواهد بود. پیاده روی کمک‌تان می‌کند این دردها را کاهش بدهید. کشش پاها حین پیاده روی کمک زیادی به رها شدن از درد می‌کند.
8. سایر فواید پیاده روی
پیاده روی، احتمال تهوع‌های صبحگاهی، خستگی، گرفتگی‌های عضلانی، یبوست، واریس و بیخوابی شبانه را کاهش می‌دهد. ورزش کردن به طور منظم به شما کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروید و پیاده روی روزانه باعث می‌شود انرژی اضافی را بسوزانید، بنابراین خوابی راحت‌تر و باکیفیت‌تر خواهید داشت.
در دوران بارداری چقدر می‌توانید پیاده روی کنید؟
اگر قبل از بارداری هم عادت به پیاده روی داشتید اکنون می‌توانید ادامه دهید. اما اگر تازه پیاده روی کردن را شروع کرده‌اید، با 15 تا 30 دقیقه و سه روز در هفته شروع کنید و سپس کم کم آن را به 60 دقیقه در بیشتر روزهای هفته برسانید. طبق توصیه‌های ارائه شده، می‌توانید 150 دقیقه (دو ساعت و 30 دقیقه) در هفته پیاده روی کنید. شما به عنوان یک خانم باردار می‌توانید تا سه ماهه‌ی سوم به پیاده روی‌تان ادامه دهید و حتی بعد از زایمان هم به این فعالیت مفید ادامه دهید، مگر اینکه احساس ناراحتی کنید.
ضمنا می‌توانید حین پیاده روی، تمرینات کف لگن را هم انجام دهید تا قوی‌تر شوید و جلوی ضعف عضلات کف لگن‌تان را بگیرید.
چگونه خود را برای پیاده روی آماده کنید؟
- از کفش مناسب پیاده روی استفاده کنید تا از انحناهای بدن و قوزک پاهای‌تان حمایت شود. دمپایی و صندل برای پیاده روی مناسب نیستند.
- یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا دهیدراته نشوید. هنگام پیاده روی این احتمال وجود دارد که بدن‌تان کم آب شده و دمای بدن‌تان بالا برود و این برای شما و جنین در حال رشدتان خوب نیست.
- اگر روز آفتابی برای پیاده روی می‌روید، ضد آفتاب بزنید و کلاه لبه دار بگذارید.
- هنگام پیاده روی اول پاشنه را بر زمین بگذارید و سپس پنجه را.
پیاده روی طی سه ماهه اول بارداری (تا هفته‌ی سیزدهم)
اگر قبلا پیاده روی نمی‌کردید:
- پیش از هر چیزی باید پیاده روی را به عنوان فعالیتی منظم انتخاب کنید. می‌توانید شدت و مدت پیاده روی را تدریجا افزایش دهید.
- برای شروع یک روز در میان 15 تا 20 دقیقه پیاده روی کنید.
- تدریجا آن را به چهار روز در هفته افزایش داده و اگر احساس ناراحتی نمی‌کنید به هر جلسه 5 دقیقه اضافه کنید.
- بعد از یکی دو هفته می‌توانید پیاده روی‌تان را به پنج روز در هفته افزایش دهید.
- وقتی به پایان سه ماهه اول بارداری‌تان رسیدید، روتین پیاده روی‌تان باید پنج روز در هفته و هر جلسه 10 تا 20 دقیقه باشد.
اگر قبلا در سطح متوسط پیاده روی می‌کردید:
- اگر پیش از بارداری گهگاه پیاده روی می‌کردید حالا می‌توانید شش روز در هفته پیاده روی کنید.
- با چهار روز در هفته و هر بار 20 دقیقه شروع کنید.
- اگر احساس می‌کنید می‌توانید کمی بیشتر پیاده روی کنید، آن را به پنج روز در هفته و سپس شش روز در هفته برسانید. به هر جلسه پیاده روی باید چند دقیقه اضافه کنید.
- در پایان سه ماهه اول باید به شش روز در هفته و هر بار 20 تا 40 دقیقه پیاده روی رسیده باشید.
اگر قبلا در سطح پیشرفته پیاده روی و ورزش می‌کردید:
- اگر اهل ورزش بودید و سطح فیتنس‌تان خوب است پس باید روتین پیاده روی با شدت پایین را در پیش بگیرید تا فعال بمانید و حال خوب‌تان ادامه پیدا کند.
- با پنج روز در هفته و هر بار 20 تا 30 دقیقه شروع کنید. تدریجا به شش روز در هفته برسانید و هر بار چند دقیقه به پیاده روی‌تان اضافه کنید.
- همچنین می‌توانید پله‌ها و سربالایی‌ها را هم اضافه کنید اما مقیاس آر پی ای‌تان (فشار درک شده) نباید بالاتر از 7 برود.
- در پایان سه ماهه اول باید شش روز در هفته 30 تا 60 دقیقه پیاده روی کنید.
پیاده روی طی سه ماهه دوم بارداری (هفته 13 تا 25)
اگر قبلا پیاده روی نمی‌کردید:
- می‌توانید با پنج روز در هفته و هر بار 10 دقیقه شروع کنید.
- اگر احساس کردید آماده‌اید، پیاده روی‌تان را به یک روز بیشتر در هفته و طولانی‌تر (15 تا 30 دقیقه در دو روز هفته) افزایش دهید.
- در پایان سه ماهه دوم باید به چهار تا شش روز در هفته و هر جلسه 15 تا 30 دقیقه رسیده باشید.
اگر قبلا در سطح متوسط پیاده روی می‌کردید:
- می‌توانید مدت پیاده روی‌تان را تدریجا افزایش دهید اما اگر احساس خستگی و ناراحتی می‌کنید به خودتان فشار نیاورید.
- با چهار تا شش روز در هفته و هر بار 20 دقیقه شروع کنید. می‌توانید به آرامی به هر جلسه چند دقیقه اضافه کنید تا به 30 تا 40 دقیقه در روز برسد.
- همچنین می‌توانید بین پیاده روی‌های منظم‌تان، یک تا دو بار در هفته،10 تا 15 دقیقه سطح آر پی ای‌تان را یک درجه بالا ببرید.
- در پایان سه ماهه دوم باید به پنج روز در هفته و هر جلسه 25 تا 40 دقیقه پیاده روی رسیده باشید.
اگر قبلا در سطح پیشرفته پیاده روی و ورزش می‌کردید:
- اگر احساس می‌کنید حال‌تان خوب و روبراه است می‌توانید مدت پیاده روی‌تان را افزایش دهید و سرعت را در میانه‌ی پیاده روی بالا ببرید.
- با شش روز در هفته و هر بار 30 تا 40 دقیقه شروع کنید.
- روزی را انتخاب کنید که بتوانید 50 دقیقه پیاده روی کنید و جلسه‌تان شامل بالا رفتن از پله‌ها یا سربالایی هم بشود اما مقیاس آر پی ای‌تان از 7 بیشتر نشود.
- برای روزهای باقیمانده، مدت پیاده روی‌تان را تدریجا به 40 تا 50 دقیقه برسانید.
- وقتی به پایان سه ماهه دوم می‌رسید باید پنج روز در هفته و هر بار 40 تا 50 دقیقه و یک روز هم 60 دقیقه پیاده روی کنید.
نکاتی برای پیاده روی در سه ماهه دوم بارداری:
- شکم‌تان شروع به بالا آمدن می‌کند بنابراین ممکن است احساس کنید اندام و ظاهرتان ناخوشایند است اما بدانید که این فقط احساس شماست، پس سعی نکنید قوز کنید یا به کمرتان فشار بیاورید و مراقب وضعیت بدن‌تان باشید.
- کمرتان را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و لگن‌تان هم راستا با شانه‌های‌تان حرکت کند تا کمرتان انحنا پیدا نکند.
- برای حفظ تعادل دست‌ها را تاب دهید و اگر مایل باشید می‌توانید با این حرکت، سرعت‌تان را هم بالا ببرید.
- وقتی هوا تاریک است به پیاده روی نروید تا زمین نخورید.
- فراتر از حد خستگی پیاده روی نکنید.
پیاده روی طی سه ماهه سوم بارداری (هفته 26 تا 40):
اگر قبلا پیاده روی نمی‌کردید:
- همچنان پنج تا شش روز در هفته پیاده روی کنید اما اگر شکم بزرگ‌تان اجازه نمی‌دهد سرعت را کم کنید.
- اگر تازه در سه ماهه سوم پیاده روی را شروع کرده‌اید، با چهار تا شش روز در هفته و هر بار 10 دقیقه شروع کنید.
- اگر احساس می‌کنید انرژی‌تان کافی نیست می‌توانید جلسات پیاده روی‌تان را به چند قسمت تقسیم کنید یا مدت را کاهش دهید.
- تدریجا چند دقیقه به مدت پیاده روی‌تان اضافه کنید و تعداد جلسات را هم بیشتر کنید.
- در پایان سه ماهه سوم باید به پنج تا شش روز در هفته و 15 تا 30 دقیقه رسیده باشید.
اگر قبلا در سطح متوسط پیاده روی می‌کردید:
- با چهار تا شش روز در هفته و 10 تا 20 دقیقه شروع کنید.
- اگر احساس می‌کنید انرژی‌تان کم است می‌توانید جلسات پیاده روی را تقسیم کنید یا مدت را کاهش دهید. با بیشتر شدن روزهای بارداری‌تان، از مسافت و سرعت پیاده روی‌تان کم کنید. شاید هم لازم شود بین جلسات پیاده روی، یک روز استراحت کنید.
- در پایان سه ماهه سوم باید به پنج تا شش روز و 20 تا 45 دقیقه رسیده باشید.
اگر در سطح پیشرفته ورزش می‌کردید:
- با چهار تا شش روز در هفته و هر بار 20 تا 50 دقیقه شروع کنید.
- می‌توانید سرعت پیاده روی‌تان را به آرامی افزایش دهید اما آر پی ای‌تان بیشتر از 7 نشود.
- می‌توانید جلسات پیاده روی را به دوره‌های کوتاهتر تقسیم کنید.
- در پایان سه ماهه سوم باید به پنج تا شش روز در هفته و 25 تا 50 دقیقه رسیده باشید.
نکاتی برای پیاده روی در سه ماهه سوم بارداری:
- جلسات پیاده روی‌تان می‌تواند تا هر مدتی که می‌توانید باشد اما راههای ناهموار و شیب‌دار را انتخاب نکنید که تعادل‌تان بهم بخورد.
- اگر هنگام پیاده روی هر گونه دردی در کمر یا لگن داشتید باید فورا به پزشک اطلاع دهید چون ممکن است شما را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد.
- یک قانون کلی وجود دارد که می‌گوید طی ورزش در دوران بارداری نباید به نفس نفس زدن بیفتید. اگر دیدید به سختی می‌توانید نفس بکشید یا نمی‌توانید حین پیاده روی حرف بزنید، سرعت را کم کنید یا مدتی متوقف شوید. به آرامی راه بروید، استراحت کنید و حتما از تکنیک درست پیاده روی استفاده کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
اگر با هر گونه از علائم زیر روبرو شدید هر چه زودتر به پزشک‌تان مراجعه کنید:
- سرگیجه، خستگی، تنگی نفس، غش کردن، انقباضات، تاری دید، خونریزی واژینال، ضعف عضلانی، درد در قفسه سینه، کم شدن حرکت جنین، التهاب یا درد در ساق پا و نشت آمنیون (مایعی که جنین در آن غوطه ور است).
- همچنین اگر سابقه‌ی فشار خون بالا، بیماری قلبی، بیماری ریوی یا بارداری با ریسک بالا دارید باید قبل از شروع ورزش با پزشک‌تان مشورت کنید.
نکاتی برای پیاده روی بی‌خطر در دوران بارداری
اگر حین پیاده روی در دوران بارداری‌تان احساس راحتی می‌کنید با رعایت نکات زیر می‌توانید فواید بیشتری نصیب خود کنید:
- می‌توانید از کمربندهای بارداری که در داروخانه‌ها موجودند استفاده کنید تا وضعیت بدن‌تان حین راه رفتن به درستی حفظ شود.
- می‌توانید قبل از پیاده روی، نصف لیوان شیر بنوشید یا یک تکه سیب بخورید. همچنین می‌توانید فورا بعد از برگشتن از پیاده روی، مقداری آب نارگیل بنوشید.
- هنگام راه رفتن جلوی پای‌تان را ببینید تا زمین نخورید.
- تند راه نروید و سرعتی داشته باشید که احساس راحتی کنید. پیاده روی تند در بارداری کمک می‌کند قلب و ریه‌ها به خوبی کار کنند بدون اینکه هیچ آسیبی به زانوها یا قوزک‌ها برسد.
- هم قبل از پیاده روی و هم بعد از آن بدن را بکشید تا عضلات و تاندون‌ها شل شوند و دچار دردهای عضلانی نشوید.
- وقتی پیاده روی را شروع می‌کنید ممکن است در ابتدا دچار لگن درد شوید. کشش بدن کمک می‌کند از دردتان کم شود.
- اگر احساس گرما، تنگی نفس یا خستگی می‌کنید، استراحت کنید. اجازه ندهید بدن‌تان داغ شود چون ممکن است موجب انقباضات زودرس شوید.
- با احتیاط پیاده روی کنید چون مرکز ثقل‌تان با بزرگ شدن شکم‌تان تغییر می‌کند.
- اگر در محیطی ساکت پیاده روی می‌کنید می‌توانید موزیک گوش دهید.
- می‌توانید یوگا هم تمرین کنید.
- همراه کسی به پیاده روی بروید که به شما انگیزه بدهد.
- می‌توانید تا فروشگاه، محل کار، منزل دوست‌تان پیاده روی کنید و آن را جزو روتین‌تان به حساب بیاورید.
- به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
- اگر هوای بیرون خیلی گرم است محیط خنکی را برای پیاده روی انتخاب کنید یا در روزهای بسیار گرم اصلا بیرون نروید و به جای آن برای شنا به استخر بروید.
- هر وقت نیاز به استراحت داشتید حتما استراحت کنید تا بدن‌تان از اکسیژنی که سهم جنین‌تان است استفاده نکند.
سوالات متداول در مورد پیاده روی در دوران بارداری
1. آیا پیاده روی به زایمان طبیعی کمک می‌کند؟
پیاده روی یکی از توصیه شده‌ترین راهها برای کمک به زایمان طبیعی است. جاذبه در اینجا موثر است. هنگام راه رفتن، جنین در رحم بیشتر حرکت می‌کند و ضمنا فشار ریتمیکی که به رحم وارد می‌شود موجب ترشح اوکسیتوسین می‌شود که تنظیم کننده‌ی انقباضات است. رحم منبسط شده و جنینی که به درستی سرجایش قرار گرفته، شرایط یک زایمان مناسب را فراهم می‌کنند، بنابراین پیاده روی این پروسه را تسهیل و تسریع می‌کند.
2. آیا زیاد پیاده روی کردن در دوران بارداری ضرر دارد؟
پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌هاست و زیاد راه رفتن در دوران بارداری آنقدرها هم بد نیست. شما می‌توانید بسته به سطح سلامت و فیتنس‌تان قبل از بارداری، پیاده روی را شروع کنید. فعال ماندن هم برای شما و هم برای جنین‌تان مفید است. به احساس و بدن‌تان توجه کنید و همانطوری که راحت هستید پیش بروید.