تنفس شکمی و تمرین

 نفس کشيدن يکي از مهم ترين فعاليت هايي است که بدن انجام مي دهد. هنگام نفس کشيدن آرام تنها ۳ درصد کل انرژي بدن صرف مي شود.

انسان بدون آب مي تواند حدود ۱۴ روز دوام بياورد اما بدون اکسيژن طي ۵ دقيقه مغز از کار مي افتد و اين امر باعث مرگ فرد مي شود. براي يادگيري روش نفس کشيدن عميق و آرام به مکان، وسيله يا مهارت خاصي نياز نيست.

بايد بدانيم هوايي که تنفس مي کنيم، تنها ۲۱ درصد اکسيژن دارد، بنابراين روش صحيح نفس کشيدن بسيار مهم است. با يادگيري نفس کشيدن عميق مي توانيم هر بار اکسيژن بيشتري وارد بدن کنيم. بررسي هاي متعدد نشان مي دهد، پايين بودن سطح اکسيژن خون روي عملکرد مغز تأثير مي گذارد.

هنگام نفس کشيدن، ديافراگم و عضله شکم منبسط مي شود و هنگام بازدم ديافراگم و عضله شکم منقبض مي شود. اين روش نفس کشيدن باعث ورود اکسيژن بيشتري مي شود و آزادسازي انرژي نيز بيشتر مي شود.

هنگام ورزش، به طور طبيعي بدن براي تغذيه و زنده نگه داشتن عضلات خود نياز به انرژي بيشتري دارد، بنابراين اگر بتوانيم اکسيژن بيشتري وارد بدن کنيم، بدن مي تواند مولکول هاي تغذيه اي را بشکند و به انرژي تبديل کند. شکسته شدن مولکول هاي مغذي ترکيب شده از گلوکز و اسيدهاي چرب از طريق اکسيژن، باعث توليد غني ترين شکل اکسيژن به نام آدنوزين تري فسفات (ATP) مي شود.

توليد ATP براي تهيه انرژي براي مغز حياتي است و باعث کار کردن طولاني تر عضلات و سوخت بيشتر کالري بدن و خستگي کمتر مي شود. در حالي که کاهش اکسيژن به خستگي مفرط مي انجامد.

اين امر باعث تراکم اسيد لاکتيک و درد عضله مي شود. هنگامي که حجم کار شما زياد است، نفس هاي عميق تر و سريع تر لازم است تا اکسيژن بيشتري وارد بدن شود.هنگام انجام دادن ورزش هاي سخت، بهتر است نفس را بيرون دهيد تا به قلب فشار نيايد. هنگام بازدم هم قلب براي پمپاژ کردن خون بيشتر به بافت هاي عضلات سخت تر کار مي کند.

استرس ايجاد شده هنگام انقباض عضله و نفس کشيدن هنگام برداشتن وزنه مي تواند مشکلاتي ايجاد کندواين امرباعث فشار خون بالا و فتق شود و روي رگ ها فشار وارد کند. براي بهبود تنفس، کافي است روزي ۵ تا ۱۰ دقيقه اين روش را تمرين کنيد.

مشکلات نفس کشیدن از راه دهان

در دنیای ماشینی امروز که آلودگی هوا بیداد می‌کند و حساسیت‌های تنفسی فراوان است، تنفس دهانی زیاد دیده می‌شود.

خیلی‌ها به دلیل حساسیت‌های تنفسی مجبورند از راه دهان نفس بکشند و دلیلش هم این است که مخاط بینی‌شان در این حساسیت‌ها متورم و مسیر تنفسی بینی‌شان مسدود می شود. اما تنفس از راه دهان، مشکلاتی را برای افراد ایجاد می‌کند.

عوارض تنفس دهانی را بیش از همه دندان‌پزشکان احساس می‌کنند و ممکن است تشخیص اولیه آن را دندان‌پزشک تان به شما بگوید. خشکی دهان، افزایش پوسیدگی دندان‌ها، خشکی لب‌ها، التهاب و بیماری‌های لثه به دلیل تغییر پوشش طبیعی میکروبی دهان، بوی بد دهان و اثر سوء روی فرم فک‌ها و صورت از عوارض مهم تنفس دهانی است.

بازماندن مداوم دهان، فشار جانبی روی فک بالا را نیز افزایش می‌دهد. همچنین اگر تنفس شدید دهانی در طول سال‌های رشد -از کودکی تا زمان بلوغ- ادامه داشته باشد، فک بالا می‌تواند دچار تنگی یا کاهش عرض شده و سقف دهان عمیق و کام گنبدی‌شکل ‌شود که می‌تواند روی تیغه بینی فشار بیاورد و انحراف بینی ایجاد کند.

همه این عوارض مجددا تنفس دهانی را تشدید می‌کنند. نکته دیگر این که باز ماندن مداوم دهان، موقعیت زبان و شکل فک پایین را هم می‌تواند تغییر دهد و صورت، حالت دراز و کشیده پیدا می‌کند.

از سوی دیگر، فردی که دچار تنفس دهانی است، برای آنکه راحت‌تر نفس بکشد، سر خود را به عقب خم می‌کند و این مساله روی اندام او اثر منفی می‌گذارد. تنفس دهانی در اثر لوزه های بزرگ وجود لوزه سوم یا لوزه‌های بزرگ در سنین 7 تا 8 سالگی باعث تنفس دهانی در کودک می‌شود و همین امر در صورت تداوم، با فشار منفی‌ای که در سقف دهان ایجاد می‌کند به مرور باعث کشیده‌تر‌شدن صورت و در نتیجه بسته‌تر شدن قوس فک بالا می‌شود که در موارد شدیدتر واقعا به زیبایی لطمه می‌زند.

فوايد نفس کشيدن صحيح

۱ – هوشياري ذهني

۲ – کاهش استرس و افزايش آرامش

۳ – انرژي و نشاط بيشتر و خستگي کمتر

۴ – سم زدايي از بدن

۵ – بهبود تمرکز و حافظه

۶ – هضم بهتر

۷ – عملکرد بهتر اعضاي بدن و قلب و عروق

۸ – گردش خون بهتر

۹ – ترميم کننده و احيا کننده سلول ها

۱۰ – بهبود دهنده سلامت

۱۱ – کاهش وزن و کنترل درد

۱۲ – رفع سردرد

۱۳ – درمان برخي بيماري ها از جمله فشارخون، آسم، و برونشيت.

چگونه نفس گیری کنیم

زمانیکه شما بر اثر تمرین توانستید هنر نفس کشیدن را از دیافراگم که در ابتدا مشکل است یاد بگیرد باید شمارش در هنگام نفس گیری را آغاز کنید.

هنگامیکه از راه بینی شروع به نفس گرفتن می کنید شکم شما بزرگ شده و مانند نفس کشیدن نوزادان بالا میاید سپس به مدت پنج ثانیه نفس خود را حبس کرده و بعد به آرامی از راه دهان بازدم انجام میدهید. سپس بعد از پنج ثانیه دیگر دوباره عمل دم را انجام دهید.

این تمرینات را 50 تکرار کنید تا هم زمان که آرام می شوید اکسیژن کافی به سلولهای بدنتان برسد.

ممکن است که شما در زمان نفس گیری از یک کلمه یا عبارت استفاده کنید که این کلمه را مانترا (mantra) می نامند و مانترا می تواند هر کلمه یا عبارتی که سب مثبت شدن افکار شما شود باشد مانند عبارت خداحافظ استرس و جملاتی از این قبیل. این امر سبب میشود که بعد از نفس گیری احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

بیایید درست نفس کشیدن را بیاموزیم

همه افراد می دانند چگونه نفس بكشند، كاری كه ما هر لحظه و هر روز حتی بدون این كه به آن فكر كنیم انجام می دهیم اما جالب است بدانید تكنیك نفس كشیدن به این راحتی كه تصور می كنید، نیست.داشتن تكنیك درست نفس كشیدن برای ورزشكاران، كارشناسان یوگا و حتی افرادی كه به بیماری آسم مبتلا هستند، كاملاً ضروری است.

چند نكته كوچك در مورد نفس كشیدن را در ذهن خود نگه دارید:
۱) به طور كلی، باید به آرامی و خیلی عمیق هوا را از بینی داخل ریه های خود كنید. یك دم سالم حدود ۵ ثانیه به طول می انجامد.

۲) بازدم را به آرامی و از دهان خود انجام دهید و سعی كنید ریه های خود را كاملاً تخلیه كنید. افرادی كه تنفس درست و صحیحی دارند روی بازدم خود بیش از دم تمركز می كنند.

۳) دیافراگم را برای تنفس خوب دخالت دهید. دیافراگم ماهیچه ای است كه در طول قسمت بالاتنه قرار دارد كه با پائین كشیدن شش ها باعث ورود هوا به داخل آنها می شود سپس ریه ها را به سمت بالا فشار می دهد تا دی اكسید كربن از آن خارج شود. با یك دم صحیح با پائین افتادن دیافراگم ریه ها باد می كند و با یك بازدم خوب، دیافراگم بالا می رود. چنانچه هنگام نفس حركت این ماهیچه را احساس نمی كنید باید عمیق تر نفس بكشید.

۴) سعی كنید در هر دقیقه تنها ۶ یا ۸ نفس عمیق بكشید. اكثر افراد در هر دقیقه بیش از ۲۰ مرتبه نفس می كشند.